Cohérence cardiaque

Une technique toute simple de reprise de contrôle face au stress

La cohérence cardiaque est une technique de respiration ayant pour objectif de « reprendre le contrôle » sur le pilotage automatique de notre cerveau.

Elle est recommandée en cas de stress. Introduite en France dans les années 2000 par le docteur Dr David Servan-Schreiber, son efficacité a été démontrée depuis.1 2

Le système nerveux autonome humain possède 2 modes de fonctionnements primaires : sympathique – SNS pour sympathetic nervous system – lorsque je suis alerte et parasympathique – PNS pour parasympathetic nervous system – lorsque je suis relaxé. Le SNS a tendance à accélérer mon rythme cardiaque et ma respiration, tandis que le PNS a tendance à les ralentir.

L'idée de la cohérence cardiaque est de renverser ce fonctionnement en se concentrant sur une respiration profonde. Lorsque j'inspire profondément et longuement, le SNS s'active et mon cœur accélère un petit peu. Lorsque j'expire profondément et longuement, le PNS s'active et mon cœur ralentit un petit peu. C'est très facile à sentir.

Cette idée est possible, car le nerf vagal, qui relie le cerveau au cœur et aux poumons, peut fonctionner dans les deux sens. Le sens habituel est celui du cerveau vers les organes, et il s'active fortement en cas de stress. Mais l'action contraire est possible et la cohérence cardiaque doit ainsi pouvoir réduire le stress dans le cerveau.

Ainsi, cette alternance que je provoque consciemment en forçant ma respiration va ré-équilibrer le fonctionnement de mon cerveau entre SNS et PNS et me remettre en possession de mes moyens.

Plusieurs techniques précises existent, mais j'en ai retenu deux :

  • méthode « respiration en carré » (square breathing) : elle consiste à parcourir plusieurs fois un carré avec 5 secondes d'inspiration, 5 secondes de retenue à plein, 5 secondes d'expiration, 5 secondes de retenue à vide. Elle est recommandée par des Navy Seals – ces plongeurs des forces spéciales américaines, souvent soumis à un niveau de stress d'un niveau probablement assez supérieur au mien !
  • méthode 3-6-5 : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Elle est recommandée par David O'Hare. 3

Je suis assez peu sujet à un stress chronique – car j'essaie de concevoir ma vie personnelle et professionnelle pour l'éviter – donc je n'ai jamais pratiqué la seconde méthode, mais il m'est arrivé d'utiliser la première avec succès.

Et en méta, je trouve très intéressant ce hack qui consiste à prendre un système à revers pour le réguler en inversant causes et effets.


  1. Manoj Bhasin, Jeffery Dusek, Bei-Hung Chang, Marie Joseph, John Denninger, Gregory Fricchione, Herbert Benson et Towia Libermann, « Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways », PloS one, 2013, 8 (5). ↩︎

  2. Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli et Dean O'Rourk, « The physiological effects of slow breathing in the healthy human », Breathe, 2017, 13 (4), p 298-309. ↩︎

  3. David O'Hare, Cohérence cardiaque 3-6-5 - Le guide de respiration antistress, 2019. ↩︎