Changer ses habitudes

Stratégies éprouvées pour mettre des changements durables dans sa vie

Quelques années après l'introduction de son modèle du changement1, Brian Jeffrey Fogg s'est intéressé plus particulièrement au changement de nos habitudes. Il a confirmé, sur 40 000 personnes, sa démonstration que la motivation n'était pas le seul facteur rentrant en compte dans leur transformation. Elle joue de façon ponctuelle, mais pour ancrer un changement durable, il propose de changer d'approche.

Le principal problème est un problème de taille.

Selon lui, lorsque je veux construire une nouvelle habitude, j'en choisis une qui est souvent radicale par rapport à mon état présent. Lorsque je veux me mettre au sport, je vais prendre un abonnement à la salle et m'engager à y aller 3 fois par semaine !

Fogg souhaite à la place montrer la puissance des petites habitudes – c'est le titre du livre2 dans lequel il développe sa théorie. Pour me mettre au sport, je peux plutôt commencer à faire une petite séance de 10 minutes d'exercices dans mon salon.

Un petit changement a de nombreux bénéfices :

  • je peux le mettre en place tout de suite : pas besoin de comparer les salles de sport, prendre un abonnement, acheter les vêtements qui vont bien, trouver 2 heures dans mon calendrier, vaincre la peur d'être jugé, etc.
  • je crée une boucle de rétroaction rapide : à la fin de mes 10 minutes, je me sens mieux pour l'activité elle-même, mais surtout pour le méta-état3 positif que ça génère – j'ai accompli quelque chose dans la bonne direction !
  • je me remets en mouvement et un changement en entraine un autre, comme un effet boule de neige
  • je peux l'attacher facilement à une habitude existante : je décide de faire 5 pompes chaque fois que je sors des toilettes

Ce dernier point est fondamental selon lui. Il faut simplement s'attacher à créer un déclencheur adapté – lieu, fréquence et thème. Si je ne suis pas très motivé par mon travail en ce moment, je peux essayer de me dire que je vais passer une bonne journée quand je passe le seuil de la porte, etc.

Dans son livre, Fogg insiste moins sur l'environnement comme facteur de changement – à travers ce qu'il avait appelé la simplicité1. Il l'aborde surtout pour nous faire prendre conscience que de nombreux déclencheurs existent déjà dans notre vie et une bonne partie d'entre eux sont mal conçus. Par exemple, le bouton le plus proéminent sur l'écran de l'iPhone lorsque son alarme sonne déclenche un snooze, ce qui n'est pas tellement le comportement par défaut qu'on voudrait avoir à ce moment-là !

En coaching, chaque séance se termine en général par une prise de décision de faire un petit pas. On le choisit délibérément petit pour les mêmes raisons qu'évoquées par Fogg. L'enjeu n'est pas seulement qu'il soit réalisé pour les effets qu'il aura, mais aussi qu'il soit réalisé pour le bénéfice de l'avoir été, pour la démonstration d'une remise en mouvement et tout le méta-état positif qu'il permet d'activer…

Le sujet le plus fort de cet apprenti-sage est, pour moi, cet ancrage d'un déclencheur sur une autre habitude existante. Lorsque cette dernière est elle-même une habitude qu'on veut supprimer (dans le cas d'une compulsion par exemple), je trouve le hack particulièrement intéressant. Je pourrais par exemple en réduire la simplicité en lui attachant une autre habitude opposée…


  1. Que j'ai introduit hier dans cet apprenti-sage. ↩︎

  2. BJ Fogg, Tiny Habits : The Small Changes That Change Everything, 2020. ↩︎

  3. Un méta-état est l'état dans lequel je vais me mettre en pensant à une situation. Par exemple, la culpabilité de s'être énervé, la honte d'avoir eu peur, etc. Un méta-état négatif est issu d'un jugement que j'ai mentalement par rapport à un comportement qui lui même n'est peut-être pas du tout problématique. ↩︎