Cohérence cardiaque
Comment reprendre le contrôle face au stress ?
Concept
La cohérence cardiaque est une technique de respiration ayant pour objectif de « reprendre le contrôle » sur le pilotage automatique de notre cerveau.
Elle est recommandée en cas de stress. Introduite en France dans les années 2000 par le docteur Dr David Servan-Schreiber, son efficacité a été démontrée depuis.1 2
Le système nerveux autonome humain possède 2 modes de fonctionnements primaires :
- sympathique — SNS pour sympathetic nervous system — lorsque je suis alerte
- parasympathique — PNS pour parasympathetic nervous system — lorsque je suis relaxé
Le SNS a tendance à accélérer mon rythme cardiaque et ma respiration, tandis que le PNS a tendance à les ralentir.
L’idée de la cohérence cardiaque est de renverser ce fonctionnement en se concentrant sur une respiration profonde. Lorsque j’inspire profondément et longuement, le SNS s’active et mon cœur accélère un petit peu. Lorsque j’expire profondément et longuement, le PNS s’active et mon cœur ralentit un petit peu. C’est très facile à sentir.
Cette idée est possible, car le nerf vagal, qui relie le cerveau au cœur et aux poumons, peut fonctionner dans les deux sens. Le sens habituel est celui du cerveau vers les organes, et il s’active fortement en cas de stress. Mais l’action contraire est possible et la cohérence cardiaque doit ainsi pouvoir réduire le stress dans le cerveau.
Ainsi, cette alternance que je provoque consciemment en forçant ma respiration va ré-équilibrer le fonctionnement de mon cerveau entre SNS et PNS et me remettre en possession de mes moyens.
Plusieurs techniques précises existent, mais j’en ai retenu deux :
- méthode « respiration en carré » (square breathing) : elle consiste à parcourir plusieurs fois un carré avec 5 secondes d’inspiration, 5 secondes de retenue à plein, 5 secondes d’expiration, 5 secondes de retenue à vide. Elle est recommandée par des Navy Seals — ces plongeurs des forces spéciales américaines, souvent soumis à un niveau de stress d’un niveau probablement assez supérieur au mien !
- méthode 3-6-5 : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Elle est recommandée par David O’Hare. 3
Réaction
Je suis assez peu sujet à un stress chronique — car j’essaie de concevoir ma vie personnelle et professionnelle pour l’éviter — donc je n’ai jamais pratiqué la seconde méthode, mais il m’est arrivé d’utiliser la première avec succès.
Et en méta, je trouve très intéressant ce hack qui consiste à prendre un système à revers4 pour le réguler en inversant causes et effets.
Invitation
Qu’est-ce qui serait différent si je réussissais à réduire mon stress avec cette méthode ?
Notes & références
-
M. Bhasin, J. Dusek, B-H. Chang, M. Joseph, J. Denninger, G. Fricchione, H. Benson et T. Libermann, « Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways », PloS one, 2013, 8 (5). ↩
-
M. A. Russo, D. M. Santarelli et D. O’Rourk, « The physiological effects of slow breathing in the healthy human », Breathe, 2017, 13 (4) : 298-309. ↩
-
D. O’Hare, Cohérence cardiaque 3-6-5 - Le guide de respiration antistress, 2019. ↩
-
À relire : principe d’inversion. ↩
Une
entité est
référencée
(en lien avec d'autres apprenti-sages à découvrir) :
stress
(4)
Ce graph montre le sous-ensemble des apprenti-sages de l'almanach en lien avec celui-ci via :
- une citation directe dans les notes
- un même livre de ma bibliothèque annotée
- une entité de référence commune
Il permet de montrer la tentative de lecture synoptique que j'essaie d'avoir dans ma pratique.
Comment interagir avec le graphe de dépendance ?